25 dicas para desenvolver uma musculação Saudável

1. Utilize séries interrompidasComece a série com uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições.Descanse apenas 10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10repetições com aquela carga.O benefício reside no fato de que terá executado 12 repetições com uma carga média bemmaior de que seria capaz executando as 12 repetições ininterruptamente.2. Engane seu sistema nervosoCombine dois exercícios para grupos musculares opostos, técnica conhecida comoSuperset, ocasionando má facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade decontração das musculaturas envolvidas no Superset.Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural quecontrolam a contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino seguidaimediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60 a 90 segundos antes derepetir o procedimento por mais duas ou três vezes.Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores deCoxa.3. Utilize contrações isométricasProvavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina detreinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento. Ao terminar uma série de supino, selecionedois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-osnesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.4. Pliométricos podem otimizar a sua força máximaVocê quer aumentar a carga no supino e no agachamento? Execute uma série de exercícios pliométricos 30 segundos antes de executar estes exercícios e será capaz de elevar entre 5 a10kg suas melhores marcas.Antes de executar o agachamento, suba em um banco e salte em direção ao solo,explodindo para cima como em um movimento de bloqueio do vôlei. Faça apenas duasrepetições. Antes do supino, faça duas flexões de braço batendo palmas na fase de subida.5. Exercícios na Swiss BallMuitos culturistas exorcizam os exercícios na Swiss Ball, porque neles, devido ainstabilidade, as sobrecargas utilizadas são menores do que nos movimentos executados emsuperfícies estáveis, como bancos e máquinas.Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter os benefícios que ocasionam asmusculaturas estabilizadoras e as musculaturas sustentadoras da coluna vertebral que,quando desenvolvidas, irão aumentar a força máximaUsando o supino como exemplo, execute uma série de 6 a 8 repetições no banco e, emseguida, execute uma série de 8 a 10 repetições de supino com halteres na Swiss Ball Como você executou o primeiro movimento no banco, os peitorais estarão fadigados e o peso relativamente leve utilizado no exercício na Swiss Ball será suficiente para fadigar osseus peitorais novamente além de trabalhar com maior eficiência os estabilizadores.Shawn Ray – Culturista Profissional da IFBB6. Desenvolva uma atitude competitiva e indomável. Por exemplo, eu encaro o meucompanheiro de treino como um inimigo a ser vencido e demolido dentro daquela sessão detreinamento. É o meu trabalho ser o melhor e se alguém agüenta fazer o que estou fazendo,significa que não estou cumprindo minha missão. Esta atitude me ajuda a estar no topo douniverso do culturismo.7. Trabalhe suas fraquezas. Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite paratreinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso tente juntar aenergia necessária para atacá-los outra vez.8. Treine com freqüência como se fosse um Levantador BásicoA cada dois ou três mesestreine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume deexercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cadasérie. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentose remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, amesa extensora, entre outros.9. Treine as poses de competição após os treinosIsto não é para acariciar seu ego e, sim, para aumentar a densidade e qualidade muscular.Além disso, estará aprimorando a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que será deextrema utilidade quando tentar localizar um exercício em algumas musculaturas mais doque em outras. Assim que terminar o seu SuperTreino, posicione-se na frente do espelho econtraia cada musculatura nas poses de competição por 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a4 vezes as poses.10. Aumente o volume de treinamento utilizando as “séries extremas”Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as trêssemanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumentodo volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular,que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têmum volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para asoutras musculaturas.11. Descanse entre as repetiçõesVocê não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realizaçãode 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume totalde 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para o grande Arnold.Ronnie Colleman – Seis vezes Mr. Olympia da IFBB 12. Consegui adicionar mais massamuscular às minhas coxas utilizando os “drop sets” (séries descendentes). Assim quetermino a série pesada, sempre finalizo com uma série descendente no final. Faço omáximo número possível de repetições para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o que sobra é apenas a barra e uma pequenasensação de náusea com as pernas tremendo.13. Adicione variedade por intermédio da alternância de dois diferentes treinos para cadamusculatura, ao invés de sempre utilizar os mesmos exercícios consecutivamente. Em meusupertreino para as costas, por exemplo, alterno um supertreino no qual enfoco a realizaçãode levantamentos terras e remadas com um em que enfoco as puxadas na barra fixa e na polia superior.Isto proporciona o benefício de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos.14. Enfatize os músculos menores ao mesmo tempo em que trabalha os maiores Sonegar otreinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máximacapacidade de hipertrofiar.Seus adutores e abdutores, músculos da porção interna e externa das coxas, não são tãovisíveis, mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas jamais irãoatingir o máximo desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros gruposmusculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina detreinamento.15. Pense olimpicamente Experimente os levantamentos olímpicos, o arranque e oarremesso, ao menos em um treino por semana, executando-os da forma tradicional, com barras, ou adaptando-os aos halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas emaprender a técnica de execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6a 8 repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.O objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do movimento, oque irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que são as que possuem omáximo potencial para ganhos de força e massa muscular.16. Execute exercícios opostos combinadosAo executar o tríceps unilateral na polia com um braço, execute simultaneamente a roscacom halteres com o outro braço. Você será mais forte que o usual em ambos osmovimentos. Porém, os exatos mecanismos deste fenômeno ainda não são conhecidos esupõe-se que isto ocorra devido a alguma facilitação neural ocasionada pela combinaçãosimultânea de movimentos opostos. Isto também pode ser aplicado para o peitoral e odorsal no crossover. De costas para uma das colunas de peso, segure o puxador destacoluna, que deve estar ajustado na altura de seu ombro, com o braço esquerdo e segure o puxador da coluna que está à sua frente com a mão direita, estando este ajustado na alturade seu quadril. Com o braço esquerdo, faça o movimento de supino reto, enquanto realizaum movimento de remada com o braço direito, simultaneamente. Ao terminar o número derepetições desejadas, troque de lado e execute o mesmo movimento novamente.Jay Cutler – Três vezes campeão do Arnold Classic17. Evite que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras porções e otrapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios como a elevação lateralna polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.18. Adicione estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os tríceps com mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com sobrecarga extra e procuroalongar ao máximo na fase de descida e subir lentamente até que meus cotovelos estejamquase que totalmente estendidos, retendo esta posição por um a dois segundos.19. Treinamento específico de condicionamento físico esportivo não é apenas para atletasTodos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de agilidade e potência emsuas rotinas de treinamento. Pois estes componentes fazem parte da vida de qualquer um,na qual temos que executar na maior parte do tempo movimentos multiplanares. Torne-semais rápido, forte e ágil e com melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua performance e resultados como um todo.20. Aniquile suas musculaturas finalizando as rotinas em máquinasOs pesos livres devem formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios emmáquinas devem ter um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem umarco de movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadasmusculaturas com uma maior eficiência. Sempre que desejar adicionar intensidade aos seustreinos, finalize aquela musculatura que ainda possui “algum gás para dar” comum movimento em máquina.21. Seja mais veloz que o ventoDe vez em quando tente executar cada repetição o maisrápido possível, mas sem sacrificar a técnica do movimento. Caso esteja treinando pesado,o mais rápido possível não se constituirá em um movimento rápido e explosivo e, sim, develocidade média. Alguns especialistas recomendam controlar a velocidade do movimento,tanto na fase de subida como na fase de descida, neste caso o recomendado é justamente ooposto, pois as cargas serão mais elevadas e, por mais que você tente acelerar, o resultadofinal será sempre um movimento em velocidade moderada.22. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim Se você sempre treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máximaintensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!Mike Matarazzo – Culturista Profissional da IFBB23.Manter o seu treinamento e dieta durante viagens ou dias tumultuados é extremamentedifícil. Esteja preparado com antecedência para estes cenários. Por exemplo, semprecarrego comigo 1kg de carne defumada e, desta forma, sempre tenho comigo uma boa provisão de proteína e não tenho que me preocupar em encontrar um lugar onde a comidaseja feita da forma que desejo.24. Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdome, que realizo às vésperas das competições.Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma anilha de 20kg em meutórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantasrepetições sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então, levanto-me, quase semconseguir respirar direito e treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão medominar por completo